Міжнародний день панічних атак

Вже два роки с початку повномасштабної війни кожен із нас живе в стані стресу і постійної тривоги, а отже – має підвищений ризик розвитку панічного розладу (далі – ПР).

18 червня у світі відзначається Міжнародний день панічних атак , який, спрямований на поширення обізнаності про проблеми психічного здоров’я; з наміром створити день, коли люди зможуть позбутися різних причин для паніки. Це День, щоб сидіти склавши руки, заспокоїтися і дозволити паніці та стресу пролитися через Вас. Незалежно від того, наскільки Ви спокійні як особистість, Міжнародний день панічних атак – це день, коли потрібно виплеснути свої страхи та панікувати через свої турботи. 

За даними ВООЗ, загальні ознаки та симптоми ПР включають:

1. фізичні прояви:

• прискорений пульс;
• біль у грудях;
• проблеми з диханням або гіпервентиляція;
• відчуття «колоти» в пальцях рук або ніг;
• труднощі з ковтанням або відчуття «задухи»;
• тремтіння, пітливість або почервоніння; 
• оніміння;
• запаморочення або запаморочення;
• нудота або проблеми з травленням.

2. психологічні симптоми:

• відчуття, що ти ось-ось помреш або втратив контроль над собою;
• проблеми з концентрацією або чітким мисленням;
• бути легко зляканим або постійно «на межі»;
• відчуття страху перед нападом паніки.

ПР мають майже 264 млн людей у всьому світі. Він проявляється раптовими й повторюваними панічними атаками (далі – ПА), кожна з яких може тривати від кількох хвилин до години, а іноді й довше. Поодинокі ПА не є панічним розладом: вони можуть виникати через перехвилювання чи надмірну втому. Проте, якщо йдеться про ПР, людина відчуває сильну тривогу, стрес та переживає ПА в будь-який час та за різних обставин і часто без видимої причини.

ПА спричиняють почуття приреченості та сильного страху, тож дуже важливо вміти допомогти собі у цей момент. 

Як впоратися з ПА?

Для зміцнення нервової системи, щоб допомогти впоратися зі своїми симптомами тривоги та сприяти загальному самопочуттю, вчені рекомендують:

• уникайте або зменшить споживання алкоголю та не вживайте заборонених наркотиків, які можуть посилити тривогу;
• регулярно займайтеся спортом, навіть якщо це лише коротка прогулянка;
• якомога більше дотримуйтеся звичного режиму харчування та сну, дотримуватися здорового харчування, багатого цільним зерном, овочами та фруктами;
• навчитися технікам релаксації – йога, дихальні техніки та вправи на візуалізацію працюють, щоб заспокоїти фізичні відчуття панічної атаки, а також допомагають полегшити тривожні думки та почуття; 
• розвивайте звичку до медитації – початок практики медитації може допомогти зменшити тривогу та стрес; медитація усвідомленості – це одна з технік, яка допоможе Вам усвідомлювати свої думки та почуття, не засуджуючи їх, дозволяючи їм приходити та йти.

Як ви можете допомогти другові або члену сім’ї, який відчуває ПР?

Часто буває соромно і незручно обговорювати ПР з членом сім’ї, другом або колегою. Якщо хтось із ваших знайомих часто страждає від нападів паніки, повідомте йому, що ви готові його підтримати, може бути надзвичайно корисним. Прояв уваги та співчуття до їхніх страхів і занепокоєння щодо ПР є важливим кроком, щоб допомогти їм впоратися.

Якщо Ви перебуваєте поруч із ними, коли виникає напад паніки, зберігайте спокій і допоможіть їм зосередитися на регулюванні дихання. Речі, які можуть допомогти, включають такі вправи, як напруження, а потім розслаблення м’язів або пошук тихого місця, щоб зосередити свої думки.

Під час ПА дуже важливо для людини спробувати сконцентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом – поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

Однією з найпопулярніших технік опанування ПА є техніка «5-4-3-2-1». Щоб знизити напругу, людині необхідно назвати:

• 5 речей, які вона бачить (наприклад, ваші руки, стіл, небо);
• 4 речі, які вона відчуває фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо);
• 3 речі, які вона чує (наприклад, спів пташок, звук машин, музика);
• 2 речі, які вона відчуває на нюх (наприклад, кава, аромат квітів, парфум);
• 1 річ, яку вона може відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Пам’ятайте: хоча ПА лякають, вони не є небезпечними й не завдають фізичної шкоди. Проте вони можуть бути симптомом інших ПР, тому у разі виявлення найперших ознак і щойно Ви перебуватимете в безпеці, зверніться до лікаря.

Пам’ятайте, що турбота про психологічне благополуччя – запорука міцного здоров’я!